Гибкость и шпагат.

Гибкость, шпагат и прочее...
Лобусов Егор. Зима 2014.
 
Гибкость.
 
В первой части главы 76 даосского трактата «О Пути и прямодушии» (Дао Дэ Цзин) говориться:
人生之柔弱,其死堅強。萬物草木生之柔脆,其死枯槁。故堅強者死之徒,柔弱者生之徒。是以兵強則不勝,木強則共。故堅強處下,柔弱處上。
Что приблизительно возможно перевести как: «Родившись человек мягкий и слабый, когда он умирает, то твёрдый и крепкий. Все вещи, травы и деревья рождаются мягкими и хрупкими, а когда умирают, то они засохшие и трухлявые. Поэтому твёрдое и сильное идёт к смерти, а мягкое и слабое идёт к жизни...» Безусловно здесь аллегорически идёт речь об общих принципах бытия, которые в разных ситуациях обретают конкретное воплощение. В частности в науке о здоровье и спорте этот принцип можно рассматривать как непосредственную рекомендацию для развития телесной гибкости.
Что может дать непосредственно такая гибкость для человека? Это:
+ Снятие мышечного напряжения в теле, которое возникает в результате нереализованных стрессов и конфликтов. С этим аспектом можно подробнее ознакомится в трудах столпов телесно-ориентированной психотерапии Вильгельма Райха и Александра Лоуэна [4,5,8,9].
+ Достижение адекватной мышечной релаксации, так как сам механизм гибкости, который мы немного рассмотрим ниже, реализуется при растянутой мышце, что невозможно без её предварительной релаксации, что позволяет ликвидировать в мышцах различного рода контрактуры, зачастую служащие причинами не только болей, но и травм, значительного снижения мышечной силы (так как не вся мышца включается в работу), уменьшения возможности мышцей поглощать удар.
+ Налаживание мышечной симметрии, нарушения которой приводят к неоптимальному двигательному стереотипу, дисфункции скелетно-мышечной системы, болям и повышенному риску травм, стойкому болевому синдрому и т. д.
+ Снижение частоты судорог в разных мышечных группах в целом. Также растяжку мышц можно применять непосредственно при развитии судорог для их немедленного прекращения.
+ А также ещё один не маловажный фактор:
Чувство удовольствия. Это чувство нельзя померить техническими средствами, оно является исключительно субъективным и складывается из массы учитываемых и нет факторов. При растяжке человек не только улучшает функциональное состояние своего организма и многих систем, не только стимулирует выделение различных веществ (напр.: эндорфины), действие которых наше сознание воспринимает как удовольствие, но и преодолевает поставленные задачи, видит свой рост и прогресс, что, безусловно, не может не вызывать радости.
 
О гибкости в целом написано масса литературы, наиболее интегративной монографией на эту тему является труд Алтера [1]. Также определённый интерес представляют некоторые статьи из сборника Fascia [10]. Не вдаваясь сейчас во все нюансы систем, регулирующих гибкость, упомянем лишь основные моменты, а желающих разобраться более детально в данном вопросе отсылаем к упомянутой выше литературе.
Итак, на гибкость, как возможность совершения высокоамплитудного движения как в отдельном суставе, так и в кинематической цепочке нескольких суставов (например, позвоночник в целом), влияют:
+ Костные структуры, входящие в сустав, соотношение и угол элементов кости. Этот параметр наиболее инертен и, хотя, кость остаётся живой и пластичной структурой у человека до самой смерти, но лишь в детстве она может быть подвержена значительной перестройке.
+ Состояние связок и суставной капсулы. 
+ Мышца, которая состоит из мышечных волокон, окружающей их оболочке, которую называют фасцией. В связи с тем, что эти два элементы практически неразделимы, то в современной литературе больше принято говорить о миофасции, нежели отдельно о мышце и фасции, но в связи с тем, что в отечественной литературе пока мышцу так и называют последуем за такой привычкой и мы, однако, каждый раз подразумвая именно миофасцию, как нерасторжимое единство мышечных и фасциальных элементов. Также в состав мышцы входит и сухожилие, функция которого не только прикрепление мышечного брюшка к кости, но и передача усилия на кость, поэтому оно само практически не растяжимо! Поэтому совершенно неграмотно будет говорить о том, что в процессе растяжки удлинению подвергаются именно сухожилия. Также необходимо учитывать, что с возрастом в мышце происходит дегенерация мышечных волокон, замена их жировой и коллагеновой тканью, что вызывает снижение как силы мышцы, так и возможности к её удлинению. Мышечная неподвижность (иммобилизация), вызванная, скажем, малоподвижным образом жизни, приводит к сокращению длинны мышцы за счёт сокращение числа саркомеров (структурных единиц мышцы), и этот фактор не находится под  нейронных контролем, является чисто внешним.
+ Локальная температура. Чем выше температура — тем более пластичны ткани, подвергаемые растягиванию, естественно, если она не превышает пределов, в которых организм может комфортно существовать. Складывается из нескольких факторов — это и внешняя температура, и адекватный кровоток в месте растяжения, общий и локальный уровень метаболизма (обмена веществ).
+ Состояние проводящих путей (нервов). Мышца не является неким автономным органом, она встроена в целостное функционирование нашего тела и всё время находится под контролем центральной нервной системы (ЦНС), то есть мозга, который посылает (эфферентация) в неё сигналы по нервам (проводящие пути), и постоянно получает (афферентация) информацию о её состоянии, таким образом осуществляя постоянную коррекцию сообразно ситуации. Если же на пути следования сигналов возникают даже незначительные нарушения, скажем в виде сдавления нерва костными разрастаниями, грыжей межпозвонкового диска, спазмированными мышцами и т. д., то прохождение сигнала нарушается и функционирование мышцы страдает, например, она может находиться в состоянии постоянно слабости или, наоборот, в избыточном напряжении.
+ Слаженная работа (синергия) различных нейромышечных рефлексов, замыкание которых происходит не только на уровне спинного мозга, но и может доходить до коры головного мозга. 
+ Различные гуморальные факторы, влияющие на работу мышечного аппарата, работа которых зависит не только от нормального функционирования организма, но и от поступления с питанием адекватного количества витаминов и микроэлементов, недостаток которых может вызывать не только неощутимое нарушение работы тела, но и приводить к очевидным заболеваниям. Классическим примером может служить болезнь бе́ри-бе́ри, развивающаяся при недостатке витамина B1 (тиамина).
+ Работа головного мозга. В этот фактор входят как осознаваемые усилия для регуляции подвижности, так и неосознаваемые, например, регуляция мышечного тонуса ретикулярной формацией или корковая часть различных мышечных рефлексов. Не говоря уже об особенностях психической организации человека и связи её со всей двигательной системой (см. труды по телесно-ориентированной психотерапии). Как писал великий русский учёный Иван Михайлович Сеченов в его труде «Рефлексы головного мозга» 1863 года: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению — мышечному движению. Смеется ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создаёт ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге — везде окончательным актом является мышечное движение…».
 
Также необходимо учитывать, что есть т. н. быстрые механизмы и медленные. Быстрые — те, которые подвержены изменениям непосредственно в момент растягивания, например тонус мышцы, синергия рефлексов, настроение. Медленные механизмы работают на больших отрезках времени, к ним будет относиться, например, строение и структура костей и мышц, разные гуморальные факторы, изменения которых могу запускаться как самим процессом растяжки, так прочими условиями.
Как видим, регуляция гибкости — очень сложный процесс, каждое звено которого, рассмотренное по отдельности, заняло бы много места. Поэтому, возвращаясь к цитате, с которой мы начали статью, скажем, что гибкость в целом (как тела, так и не отделимого от него ума) — это интегративный параметр нашего организма, качество которого говорит о нашем молодости в общем.
Естественно отметить, что нарушения в каждом из перечисленных уровней регуляции будут приводить к снижение гибкости в целом, и поэтому в тренировочном процессе необходимо учитывать их все, не сосредотачиваясь только лишь на мышечных структурах.
Обращает на себя внимания тот факт, что если подходить к тренировочному процессу без учёта физиологических механизмов, лежащих в основе гибкости организма, то можно при внешних видимых успехах нанести организму травмы, последствия которых скажутся в дальнейшем. Так, например, при занятиях растяжкой с преодолением ощущения боли, которая служит предохранительным от травмы механизмом нашего организма, можно надорвать мышечные волокна, разрывы в которых позже заполнятся чистой соединительной тканью без мышечных волокон. В результате этого мышца, безусловно, удлиниться, однако её сила снизиться из-за сокращения сократительных элементов (мышечных волокон). Поэтому необходимо избегать болевых ощущений при развитии гибкости. Наличие их во время и после тренировки указывает на получение, в лучшем случае, микротравмы, в худшем же это может свидетельствовать уже о более серьёзных поражениях, которые будут препятствовать дальнейшим активным тренировкам.
 
Поперечный шпагат.
 
Не будем останавливаться на вопросах важности поперечного шпагата в различных видах спорта (гимнастика, единоборства и т. д.), а рассмотрим это состояние организма с точки зрения анатомии, где шпагат — это одновременное отведение нижних конечностей от средней линии, с центром движения на саггитальных осях, проходящих через центр тазобедренного сустава и головку бедренной кости. Однако для достижения «полного» шпагата, т. е. разведения ног на 180 градусов, помимо отведения ног ещё включается их сгибание в тазобедренном суставе, чтобы снять напряжение с некоторых связок, это проявляется в наклоне таза вперёд и переразгибании (гиперлордозе) поясничного отдела позвоночника.
Таким образом в данном движении участвуют тазобедренные суставы, состоящие из связочно-капсульного аппарата, бедренной и «тазовой» костей, а также работающие отводящие мышцы и растягиваемые приводящие мышцы.
Необходимо различать активный и пассивный шпагаты. В первом случае шпагат осуществляется в первую очередь за счёт активной работы мышц (и растяжения связок сустава и приводящих мышц), отводящих ноги, и, если человек остаётся стоять на одной ноге, за счёт многочисленных мышечных групп, которые позволяют стабилизировать опорную ногу и удержать равновесие в целом. В случае пассивного шпагата его достижение возможно за счёт растяжения связок и приводящих мышц, что осуществляется внешним воздействием — весом самого человека либо какими-то тренажёрными воздействиями или помощниками. Также возможно попеременное сочетание двух этих режимов работы, о чём мы поговорим ниже. И во всех этих случаях режим нервно-мышечной регуляции будет различен!
 
Не описывая точное строение конкретных мышц, а также тот вектор, под которым они воздействуют на движение ноги, просто перечислим те, которые приводят ногу к средней линии. Именно они должны быть растянуты для достижения шпагата. Это, в первую очередь, большая приводящая и длинная приводящая мышцы (соотв. musculus adductor magnus et m. adductor longus), тонкая мышца (m. gracilis), полуперепончатая и посусухожильная мышцы (m. semimembranosus et m. semitendinosus), двухглавая мышца бедра (m. biceps femoris), большая часть волокон большой ягодичной мышцы (m. gluteus maximus), квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris), гребенчатая мышца (m. pectineus), а также внутренняя и наружняя запирательные мышцы (m. obturatorius internus et m. obturatorius externus), близнецовые мышцы (m.gemellus inferior et m.gemellus superior).
Отметим, что часть мышц идёт от «тазовой» кости к бедренной (приводящие, гребенчатая, запирательные, близнецовые, ягодичная и квадратная), а часть от «тазовой кости» к большеберцовой кости (тонкая, полуперепончатая, полусухожильная и двухглавая), и если первая группа лишь приводит бедро, то вторая помимо приведения бедра ещё и сгибает ногу в колене. 
Из трёх связок тазобредренного сустава при шпагате растягиваются: порция подвзошно-бедренной связки (ligamentum iliofemorale) и лобковко-бедренная (ligamentum pubofemorale), также внутренняя часть суставной капсулы.
 
 
Методология развития шпагата.
 
Развитие гибкости человека — сложный процесс, как в концептуальном, так и в методологическом плане. «Растяжка» (увеличение амплитуды подвижности) отдельно взятого сустава — задача бессмысленная, представляющая скорее чисто теоретический интерес. Это связанно со многими причинами, в том числе с тем, что мышцы в организме представляют собой отдельные «образования» лишь на столе анатомического театра, а в живом и действующем организме он образуют функциональные последовательности, которые включаются в те или иные движения или подвергаются растягиванию. Подробнее об этом см. Бюске [2] и Майрес [6]. Также и нейрональная регуляция — параметр интегративный, а не нацеленный лишь на один сустав. И так далее.
Однако в методологическом плане уместно описать техники и принципы работы лишь с одним суставом, чтобы затем перенести эту концепцию на иные. Кроме того, будут описаны упражнения в виде именно шпагата, без других техник, которые существенно могут улучшить угол раскрытия ног, но выполнение которых необходимо осваивать под руководством инструктора, так как они сложны и требуют вовлечения всего тела в процесс.
Итак, самым простым и очевидным методом (метод 1) увеличения угла раскрытия сустава является... простое увеличение угла раскрытия сустава в нужном направлении. т. е. В данном случае для того, чтобы сесть на шпагат надо сесть на него, естественно «раскрывшись» в меру изначальной гибкости. То есть из положения стоя широко до предела развести ноги в стороны, оставшись стоять. Растягивание здесь осуществляется под весом тела.
При этом, впрочем, как и в последующих методах, необходимо соблюдать технику безопасности, нарушение которой может привести к травмам и прекращению тренировочного процесса вообще. Самым главным принципом будет являться наличие квалифицированного инструктора, что может уберечь от многих бед.
 
Техника безопасности для всех описанных методов: 
 
Во-первых, необходимо избегать всяких болевых ощущений, в первую очередь тех, которые нарастают во времени в течении выполнения упражнения. При появлении оных необходимо или уменьшить угол «раскрытия» до прекращения боли, или полностью прекратить упражнение. 
Во-вторых, микроусилиями распределять ощущение растягивания по всей внутренней поверхности ног, чтобы оно не концентрировалось в местах прикрепления мышц сухожилиями к костям, не было точечным. Концентрация такого напряжения в этих местах ослабляет их, вызывает усталостные изменения и травму.
В-третьих, поза, в которой осуществляется растяжка, должна быть ощутимо стабильной, чтобы сам занимающийся ощущал собственный контроль своего тела и ситуации, что позволит ему лучше расслабиться (снять избыточный мышечный тонус).
 
Недостатком описанного выше метода (простого «усаживания» в шпагат) является то, что он не учитывает разные особенности работы нервной системы,  в частности, мышцы при избыточном перерастягивании могут вместо тенденции к удлинению повысить свой тонус для предупреждения разрыва, включается, так называемый, сухожильный рефлекс.
Также оно может быть травмоопасным для коленных суставов, на которые ложиться нагрузка по сгибанию вбок (начинает перерастягиваться медиальная связка колена), поэтому при его выполнении необходимо напрягать ноги целиком таким усилием, будто они раздвигают в стороны две стены (метод 1а). Этим достигается, раз, стабилизация коленного сустава, два, рефлекторно снимается мышечный тонус с приводящих мышц бедра, так как активизируются их антагонисты.
Также можно (метод 2) сидеть на полу с максимально расставленными в сторону ногами, либо добавить к этому описанное выше усилие (см. метод 1а) по «раздвиганию стен». При этом следить, чтобы стопы были плоскими и плоскостью перпендикулярны голени, большие пальцы смотрят вверх (метод 2а), обе ног имеют форму, как будто человек на них стоит. Недостатком здесь будет то, что затруднительно развить правильное усилие по отведению ног в стороны.
К описанным методам можно добавить различные наклоны, учитывая технику безопасности.
Эффективность этих упражнений может повысить предварительная им разминка, которая разогреет мышцы, улучшит местное и общее кровоснабжение и нервную регуляцию.
Можно использовать тренажёр (скажем, такой, самый простой). К достоинствам использования его можно отнести отсутствие травматического воздействия на колени как в первых методах, но развитие достаточной растягивающей силы в стороны. Также его можно использовать в двух режимах — пассивном (метод 3), когда осуществляется лишь пассивная тяга, либо в активном (метод 3а), когда тренируемый в процессе использования тренажера держит свои ноги в тонусе. Недостатком тренажёр является то, что не задействуются полноценно собственные ресурсы, и они (тренажёр) могут тренировать лишь увеличение угла в какой-нибудь одной системе суставов.
При всех этим методах вряд-ли имеет смысл удерживать максимальное разведение свыше двух минут.
Теперь же опишем группу более сложных техник, которые учитывают некоторые особенности нервно-мышечной регуляции. Речь пойдёт о пост-изометрической релаксации (ПИР).
Изначально данный метод описан в рамках мануальной медицины под названием muscle energy procedures [12] для мобилизации отдельных суставов, затем метод был поименован ПИР и стал уже применяться для работы на мышцах для снижения их тонуса при некоторых патологических состояниях [11]. Желающих более детально ознакомиться с методом отсылаем к соответствующей литературе [3], здесь лишь кратко коснёмся механизма действия. ПИР нормализует рефлекторную деятельность спинного мозга и восстанавливает двигательный стереотип. Технически метод заключается в том, что мышца вначале испытывает незначительную изометрическую (т. е. без изменения своей длинны) работу против внешнего усилия в течении приблизительно 7-8 секунд, а затем подвергается пассивному растяжению. 
Как ПИР (метод 4) можно применить на конкретном примере шпагата? Для этого при самостоятельной практике удобно использовать тренажёр. Занимающийся разводит с его помощью свои ноги на максимальную ширину, при которой ещё нет ощущения растягивания (не говоря о боли!), но по ощущениям оно вот вот появится и фиксирует эту ширину. Затем осуществляет глубокий вдох животом, при котором не сводит ноги обратно, но лишь представляет это действие. Заметим, что лишь представление движения уже приводит соответствующие мышцы в состояние повышенного тонуса и готовности к движению (см. любой учебник по общей физиологии или физиологии двигательной системы). В этом состоянии необходимо удерживаться 7-8 секунд, при этом задержав дыхание, но не натуживаясь и не напрягая горло и голосовые связки. После этого одновременно с выдохом необходимо расслабить ноги и, приложив соответственное усилие на тренажёр, разводить ноги в сторону, естественно не до болевого ощущения, а лишь с равномерным ощущением растягивания. Побыть в этом новом состоянии примерно 3-4 медленных глубоких вдоха-выдоха и повторить весь цикл ещё 3-5 раз. Освоив такую процедуру можно переходить к следующей (метод 4а), когда ноги при разведении в стороны расслабленны лишь в области приводящих мышц, тогда как стопы находятся в тонусе (как будто стоим), а обе ноги как будто стараются развести две стены в стороны.
Описанные здесь методы — не догма, а лишь отправные точки для самостоятельного поиска метода развития гибкости. Также напомним, что гибкость — это интегративный показатель всего организма, и развивать её лишь в одном суставе не является эффективным методом, в статье же на примере одного сустава показана возможная методология, которую можно приложить к другим участкам тела. Также отметим, что здесь описаны статические методы, тогда как существуют и динамические, описание которых выходит за рамки этой статьи.
 
Литература:
 
  1. Алтер М. Дж. Наука о гибкости. Киев. 2001.
  2. Бюске Л. Москва. 2011.
  3. Иваничев Г.А. Болезненные мышечные уплотнения. Казань 1990.
  4. Лоуэн А. Психология тела: биоэнергетический анализ тела. Москва. 2002. 
  5. Лоуэн А. Физическая динамика структуры характера. Москва. 1996. 
  6. Майерс Т.В. Анатомические поезда. Санкт-Петербург. 2009.
  7. Паолетти С. Фасция. Москва. 2009.
  8. Райх В. Анализ характера. Москва. 2000. 
  9. Райх В. Страсть юности. Москва. 2002. 
  10. Fascia:  The Tensonal Network of the Human Body. London. 2012.
  11. Lewit K. Postizometricka relaxace // Cas. Lek. ces. 1980. Vol 119, №15-16.
  12. Mitchell F.J., Moran P.S., Pruzzo N.F. An evolution of osteopathic muscle energy procedures. Valley Park: Pruzo. 1979.

10 Comments

Аватар пользователя karamelin

"...в частности, мышцы при

"...в частности, мышцы при избыточном перерастягивании могут вместо тенденции к удлинению повысить свой тонус для предупреждения разрыва, включается, так называемый, сухожильный рефлекс."

"В клинической практике миотатические рефлексы у человека исследуются с помощью искусственного приема: поколачиванием неврологическим молоточком по сухожилию исследуемой мышцы. Это приводит к кратковременному растяжению мышцы и запуску рефлекса. В связи с таким способом исследования миотатические рефлексы часто называют "сухожильными"."
http://www.mmf.spb.ru/05_mmf/conspect/13-motor.pdf

Аватар пользователя karamelin

«При растяжении какой-либо

«При растяжении какой-либо мышцы раздражаются и расположенные там нервные окончания мышечных веретен и сухожильных органов Гольджи, так что поток афферентных импульсов возрастает. При экстремальном растяжении вследствие сгибания или вытягивания суставов до упора возбуждение рецепторов в растягиваемых мышцах будет максимальным. Афферентные пути мышечного веретена совместно с α-мотонейронами образуют известную собственную рефлекторную дугу и, собственно, в прямой зависимости от растяжения мышечных веретен должен был бы возрасти тонус экстрафузальных мышечных волокон (рефлекторный тонус). Однако этот тонус, как было показано на примере экстремально растянутой в позе лотоса M. quadriceps femoris (четырехглавой мышцы бедра), оказался равным нулю. Таким образом, какие-либо сократительные напряжения в растянутых мышцах отсутствуют. Это может быть обусловлено тем, что подвергаемые одновременному растяжению сухожильные органы Гольджи оказывают на гомонимные α-мотонейроны тормозящее влияние и тем самым компенсируют афферентный поток импульсов от мышечных веретен. Более вероятным все же представляется надспинальное торможение рефлекторной дуги, т.е. осуществленный посредством сосредоточения на общем расслаблении обрыв так называемой γ-петли (рис.10). Это может происходить за счет торможения как γ-мотонейронов, так и α-мотонейронов. Сознательное расслабление, сосредоточение на позе действуют как вышестоящая инстанция по отношению к спинальным, периферийным нервным центрам управления и тем самым «отключает» их.»
Дитрих Эберт. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЙОГИ

Аватар пользователя karamelin

В процитированной фразе есть

В процитированной фразе есть некоторое несоответствие.

Во-первых, насколько мне известно, миотатический рефлекс не "включается", скорее он "включен" постоянно (по крайней мере, в обычном бодрствующем состоянии), участвуя в поддержании тонуса, позы и выполняя антигравитационную функцию. Чувствительность миотатического рефлекса зависит от степени и скорости растяжения мышцы, при быстром или сильном растяжении его чувствительность возрастает, и он проявляется более очевидно.

Во-вторых, "сухожильный" рефллекс" - это все-таки клинический термин, т.е. частный, и переносить его в более общий контекст не совсем корректно, отчасти еще и потому некорректно, что он обозначает искуственно вызванный миотатический рефлекс на быстрое растяжение мышцы, т.е. частное проявление миотатического рефлекса, не исчерпывающее всех его проявлений.

Аватар пользователя 中和 zhōnghé

Гибкость и шпагат

 Здравствуйте! 
Хотелось бы спросить про метод "4а".
В статье: "Освоив такую процедуру можно переходить к следующей (метод 4а), когда ноги при разведении в стороны расслабленны лишь в области приводящих мышц, тогда как стопы находятся в тонусе (как будто стоим), а обе ноги как будто стараются развести две стены в стороны."
В какой литературе он упоминается,  и есть ли у него автор и научное обоснование.
 

Аватар пользователя 中和 zhōnghé

Гибкость и шпагат

А Вам не кажется странным. что этот метод нигде не описан. Именно как метод тренировки растяжки, ну или просто тренировки мышц, пускай даже физиология и элементарная, и описана в любом учебнике.