姿势一：祈祷式
    直立，双脚并拢，双掌相合，放在胸前，放松全身。正常呼吸，意念心轮（两乳中间）。
    效益：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂上举式）
    双臂上举过头，双臂分开齐肩宽，稍向后屈头和上身。双臂上举时吸气，意守喉轮（咽喉部位）。
    效益：伸展腹部脏器，因而消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）
    身体朝前屈，直到双手或手指脚任何一侧的或脚前的地上，试着用前额触到两膝，但不要扭伤，双腿保持笔直。身体前屈时呼气，在最后位置时试收缩腹部，排除最大量的呼气。意守生殖轮（丹田部位）。
    效益：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余的脂肪，改善消化，有助于消除便秘，改善血液循环，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式
    尽量向后伸出右腿，同时屈左腿，但左脚要保持原位，两臂保持笔直，也在原位置上。动作末尾时，身体重量应由两手、左脚、右膝和右脚足趾来支撑。，在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上仰视。右腿向后伸展时吸气，意守眉间轮（两眼中间）。
    效益：按摩腹部器官，改善它们的活动性能，加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式
    伸直右腿，左脚放在右脚旁，臀部翘起在半空，头低下，使它位于两臂中间。身体应成三角形的两边，在最后位置时，双腿和双臂应笔直，在此姿势中试将两脚跟着地。伸直左腿和屈躯干时呼气，意守喉轮（咽喉部位）。
    效益：加强两臂和两腿的神经和肌肉，与前一姿势相反的方向屈脊柱，进一步有助于脊柱的柔软，加强脊神经，并向它们提供新鲜血液。

姿势六：八体投地式
    把身体放低及地，以致在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾、双膝、胸部、双手及下巴触地，髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸应屏在体外，即不呼吸，意守脐轮（肚脐部位）。
    效益：加强大腿和手臂肌肉，发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式
    捬卧，伸直双臂，从腰部抬起身体，头向后仰。抬起身体和弓背时吸气，意守生殖轮（丹田部位）。
    效益：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血，鼓舞新鲜血液。此姿势对所有胃病，包括消化不良和便秘非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，最重要是脊神经重新焕发活力。

姿势八：山岳式
    （同第五式）
    伸直右腿，左脚放在右脚旁，臀部翘起在半空，头低下，使它位于两臂中间。身体应成三角形的两边，在最后位置时，双腿和双臂应笔直，在此姿势中试将两脚跟着地。伸直左腿和屈躯干时呼气，意守喉轮（咽喉部位）。
    效益：加强两臂和两腿的神经和肌肉，与前一姿势相反的方向屈脊柱，进一步有助于脊柱的柔软，加强脊神经，并向它们提供新鲜血液。

姿势九：骑马式    （同第四式）
    尽量向后伸出右腿，同时屈左腿，但左脚要保持原位，两臂保持笔直，也在原位置上。动作末尾时，身体重量应由两手、左脚、右膝和右脚足趾来支撑。，在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上仰视。右腿向后伸展时吸气，意守眉间轮（两眼中间）。
    效益：按摩腹部器官，改善它们的活动性能，加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势十：前屈式（手触脚式）
    身体朝前屈，直到双手或手指脚任何一侧的或脚前的地上，试着用前额触到两膝，但不要扭伤，双腿保持笔直。身体前屈时呼气，在最后位置时试收缩腹部，排除最大量的呼气。意守生殖轮（丹田部位）。
    效益：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余的脂肪，改善消化，有助于消除便秘，改善血液循环，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势十一：展臂式（双臂上举式）
    双臂上举过头，双臂分开齐肩宽，稍向后屈头和上身。双臂上举时吸气，意守喉轮（咽喉部位）。
    效益：伸展腹部脏器，因而消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。

姿势十二：祈祷式
    直立，双脚并拢，双掌相合，放在胸前，放松全身。正常呼吸，意念心轮（两乳中间）。
    效益：恢复集中和宁静的状态。

姿势十三～二十四：
    前述十二式是朝日礼拜的前半段，后半段即重复前十二式，但略有变化：
    在姿势四、姿势九中，原为向后伸展右脚，左脚不动，现改为伸展左脚，右脚不动。

时间：（做完24式为一遍）
    为了心灵效益，缓慢地做3～12遍。
    为了身体效益，较快地做3～12遍。
    练习完毕后，建议仰卧几分钟，使心跳呼吸恢复正常，也可放松全身肌肉。

注意事项：
    无限制，老少皆宜。但妇女在月经期或怀孕4个月以后不要做。

整体效益：
    对身体的各个系统有十分强大的影响，如内分泌、循环、呼吸、消化系统等等，并有助于使彼此相互平衡。许多疾病是由于血液不纯洁、内分泌腺活动亢进或减退、消化液的分泌过多造成的，朝日礼拜不是小补地有助于纠正任何功能失常，并消除这些疾病的根源。
    朝日礼拜的锻炼，将保持全身健康，消除过多脂肪。练习者会发现新的活力，不但在身体上，而且也在精神上，会发现自己的思维能力更敏锐。
    每次锻炼朝日礼拜至流汗，将改善皮肤疮疖、丘疹、油腻皮肤，使自己的肌肤容光焕发。